¿Qué es el ciclo menstrual?
El ciclo menstrual consiste en un mecanismo fisiológico en el que nuestro cuerpo se prepara para la reproducción.
A lo largo del ciclo se dan una serie de cambios y fluctuaciones hormonales teniendo un gran impacto en el sistema reproductor de la mujer y en su salud en general.
La menstruación es un signo vital, una herramienta diagnóstica como pueden ser la hinchazón, la fiebre o la descomposición y a diferencia de la menstruación parece que estos estén mucho más normalizados en la sociedad.
La ausencia del periodo es una señal de alarma que nos indica que algo no está funcionando correctamente y debemos prestar atención. La ovulación no solamente sirve para reproducirnos y poder quedarnos embarazadas, es esencial para muchas otras cosas y evitar posibles problemas en un futuro (osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, cáncer.).
¿Cuánto dura y en qué consiste el ciclo menstrual?
Nuestro ambiente puede condicionarnos a elegir unos alimentos u otros dependiendo de la fase del ciclo en el que nos encontremos.
Si os parece bien explicaré rápidamente en qué consiste el ciclo de una mujer saludable para que se entienda bien.
En un ciclo menstrual de 28 días (para hacerlo más redondo) podemos diferenciar dos fases de 14 días cada una (del día 1 al 14 sería la fase folicular y del 15 al 28 la fase lútea, y entre medio de estas dos encontramos la ovulación.
Fase folicular
El primer día del ciclo (fase folicular) es el día de la menstruación y tiene una duración entre 3 y 7 días aproximadamente.
En esta primera fase, dentro del ovario van a aumentar los niveles de FSH (hormona folículo estimulante) y los niveles de estrógenos.
Aquí es cuando empieza a desarrollarse el folículo gracias al engrosamiento del endometrio y de la FSH hasta alcanzar su maduración total. Justo aquí es cuando los estrógenos se encuentran en su punto más alto y dejan paso a otra hormona que es la LH (hormona luteinizante), la encargada de que se produzca la ruptura del folículo y de paso a la ovulación (aproximadamente el día 14-16).
Fase Lútea
En la fase lútea, el folículo se vuelve una estructura endocrina encargada de liberar hormonas llamada cuerpo lúteo. Este cuerpo empieza a producir progesterona, siendo la encargada de madurar el endometrio para que llegue a término la implantación (embarazo). En caso de que no se de, bajan la progesterona y los estrógenos drásticamente y se produce el desprendimiento del endometrio dando lugar a la menstruación y a un nuevo inicio del ciclo
¿Es mi ciclo menstrual saludable?
Recuerda que cada mujer es un mundo y cada una de nosotras tiene su ciclo menstrual. Es más, una misma mujer puede tener diferentes ciclos menstruales.
Aún así, te dejo los signos que determinan si un ciclo menstrual es saludable o no.
Ausencia de dolor: El dolor menstrual en mujeres está muy normalizado y no debería ser así. No es lo mismo molestia que dolor. La menstruación no tiene que doler. Si es así, te aconsejo acudir a tu ginecólogo y le describas tus signos y síntomas (fundamental descartar endometriosis).
Duración del ciclo. Depende de cada mujer. Por norma general suele ser entre 24 y 30 días, pero también puede durar entre 21 y 35 días. Cada una tiene su ciclo, lo que para una puede ser la normalidad para otra puede ser patológico.
Cantidad de sangre: 60-80ml. Sangrados muy abundantes y duraderos pueden ser una señal de hiperestrogenismo (endometriosis, presencia de miomas, coágulos, etc).
Duración de sangrado: La menstruación suele durar entre 3-5 y 7 días, no debería durar más de 7.
No debe haber Síndrome Pre-Menstrual (SPM).Es un concepto que está demasiado normalizado. Es un indicador de que nuestro ciclo no es saludable, solo lo sufren unas pocas mujeres. Recordad que el SPM son aquellas alteraciones tanto emocionales como físicas que imposibilitan tu día a día, no los cambios en el ciclo. Estos síntomas suelen ser tanto físicos como psicológicos, entre ellos están el insomnio, tristeza, depresión, irritabilidades, etc.
¿Influye la alimentación en el ciclo menstrual?
La respuesta es sí. El impacto hormonal que puede ocasionar una deficiencia energética o de nutrientes es muy significativo, ya que puede verse alterado el funcionamiento de nuestras hormonas (FSH, LH, estrógenos, progesterona), suspenderse la ovulación y finalmente la menstruación. Sin ovulación no hay menstruación. Es un concepto que repetiré muchas veces a lo largo de este post ya que es uno de los conceptos que quiero que quede muy claro.
Deficiencia energética
Es muy importante entender que la ovulación es un proceso que requiere de muchísima energía para que se dé a cabo. Si al gasto energético le sumamos una restricción energética (dietas hipocalóricas, restrictivas, deficitarias en nutrientes) se puede llegar a perder el ciclo menstrual como es el caso de muchas mujeres con amenorrea hipotalámica. A esto se le llama supresión del eje gonadal.
Pensad que si el cuerpo no dispone de suficiente energía actuará a modo de supervivencia y destinará esa energía al funcionamiento de otros órganos vitales como el cerebro o el corazón para poder mantenernos vivos. El ciclo menstrual quedará en un segundo lugar, totalmente apartado. Perder la menstruación es una manifestación del cuerpo que nos indica que algo no va bien.
La alimentación no es el único factor que influye en el ciclo menstrual, también lo son otros como la falta de descanso, el estrés psicológico, estrés fisiológico (excesivo deporte), el ambiente, los tóxicos, etc.
Consumo insuficiente de grasas saludables
Por norma general en consulta, las mujeres tienden a hacer un consumo inferior de proteína y grasas saludables a las ingestas diarias recomendadas.
Las grasas son súper importantes en todo el ciclo menstrual ya que el colesterol es el precursor de las hormonas sexuales (recordemos que los estrógenos y la progesterona se forma a partir de colesterol). Si no hay un consumo adecuado de grasas saludables las hormonas sexuales no se producirán o no funcionarán de forma adecuada.
Si no hay un consumo adecuado de grasas saludables las hormonas sexuales no se producirán o no funcionarán de forma adecuada.
Alimentación en las diferentes fases del ciclo
Nuestro ambiente hormonal puede condicionarnos a elegir unos alimentos u otros dependiendo de la fase del ciclo en la que nos encontremos.
Menstruación
La primera mitad del ciclo empieza con el primer día de la menstruación. La progesterona es una hormona termorreguladora y durante esta fase sus niveles descienden drásticamente además de nuestra temperatura corporal. Durante esta etapa nos sentimos mucho más aletargadas y con molestias debido a este sangrado. Uno de los principales nutrientes que me gusta tener en cuenta durante esta fase es el hierro. Este mineral se pierde en gran cantidad durante la menstruación junto al agua. Por ello, la hidratación cobra un especial protagonismo.
El hierro lo encontramos tanto en alimentos de origen animal (carne, pescados, marisco) como de origen vegetal (las legumbres). El hierro vegetal (hierro no hemo) es menos biodisponible por lo que tomarlos junto a alimentos ricos en vitamina C (cítricas, tomate, pimiento) y A (verduras/hortalizas de color rojizo-anaranjado) aumentaría su absorción. Asimismo, hay que tener en cuenta los alimentos que inhiben su absorción (lácteos, café, el te o el cacao).
Entendiendo que la menstruación es una inflamación fisiológica, aportar alimentos ricos en omega 3 y el uso de especias antinflamatorias pueden jugar a nuestro favor. El omega 3 se encuentra en pescados azules, nueces y algunas semillas como el lino, chía o cáñamo.
Fase folicular
Una vez acabada la menstruación entraríamos en la segunda parte de la fase folicular. En esta fase nos encontramos con mucha más energía. A nivel hormonal se produce un aumento de la sensibilidada la insulina debido al incremento de los niveles de estrógenos. Aquí es cuando empieza a desarrollarse el folículo gracias al engrosamiento del endometrio y de la FSH hasta alcanzar su maduración. Minerales como el zinc y los antioxidantes cobran muchísima importancia durante este proceso de crecimiento. En cuanto a los estrógenos antes de ser eliminados deben de ser inactivados, si no se desactivan, estos metabolitos pueden causar complicaciones en el ciclo como dolor y sangrados abundantes. El consumo habitual de vegetales crucíferos (brócoli, coliflor, coles de Bruselas) además de tener una buena salud intestinal ayudará a la inactivación de los estrógenos.
¿Sabías que el hígado y el intestino son dos de los órganos más importantes que se encargan de desactivar los estrógenos?
Ovulación
La fase ovulatoria dura horas (12-24h, máximo 36horas). En esta fase nuestro nivel de estrógenos ha llegado a su punto máximo y da lugar a la última fase del ciclo, la lútea.
Fase Lútea
Durante esta fase (a diferencia de la fase folicular) hay una leve resistencia a la insulina. Este ambiente hormonal puede dar mayor apetito e incluso que haya tendencia a escoger alimentos más calóricos y de peor calidad nutricional. También hay un descenso de la serotonina (hormona de la felicidad) y suele asociarse a mayor necesidad de dulces y alimentos con mayor palatabilidad (aunque no es algo que suceda de forma general). Alimentos como la fruta fresca o su versión deshidratada y el chocolate negro con alto porcentaje en cacao pueden ser grandes aliados durante esta etapa
Por otro lado, suele haber dificultad a la hora de conciliar el sueño. El magnesio es un mineral que actúa a nivel de SNC y puede ser muy interesante (aunque en muchos casos es necesario suplementar), podemos encontrarlo en cereales, frutos secos y legumbres.
Alimentos a evitar durante la menstruación
Alcohol
El hígado es uno de los órganos que se encarga de inactivar los estrógenos. Además, metaboliza el 90% del alcohol, por lo que es el órgano más afectado por su consumo. Si se consumen bebidas alcohólicas, estará entretenido metabolizando el alcohol para evitar que nos intoxiquemos. Altos niveles de estrógenos podrían causar alteraciones como dolor menstrual o sangrados muy abundantes.
Alimentos procesados ricos en azúcares añadidos y grasas hidrogenadas
Resultan proinflamatorios y empeoran la resistencia a la insulina además de no ser para nada interesantes a nivel nutricional. Teniendo en cuenta que la menstruación ya de por si es considerada una inflamación fisiológica, todos aquellos alimentos inflamatorios (bollería, dulces, fritos, rebozados, etc) pueden empeorar significativamente la sintomatología y nuestro confort.En algunos casos, sobretodo en mujeres que cursan con sangrados muy abundantes durante el periodo, se desaconseja el consumo de polifenoles (té, café, etc) ya que inhiben la absorción del hierro. Aún así, en la mayoría de estos casos, el médico suplementa en hierro durante estos días para evitar o prevenir una anemia.
Si no hay ovulación, no hay menstruación
Menstruación no es sinónimo de ovulación (anticonceptivas, luteinización folicular o folículo luteinizado, ovario poliquístico, menopausia con terapia hormonal sustitutiva). En estos casos se produce un ciclo anovulatorio en dónde sí hay sangrado, pero no ovulación. Esto se debe al crecimiento endometrial y su posterior desprendimiento, pero el ciclo menstrual está totalmente suprimido.
La parte más importante del ciclo no es la menstruación, es la ovulación. Si no hay ovulación no habrá unos niveles óptimos de hormonas ni tampoco se producirán de forma suficiente.
A continuación, te dejo las señales para identificar si tu ciclo menstrual es ovulatorio o no:
Aumento de la temperatura corporal. La progesterona es termorreguladora. Si se ha producido la ovulación, la temperatura corporal aumenta entre 0,3-0,5 grados. Para poder tener un control más exhaustivo necesitarás un termómetro de 2 dígitos y un calendario para registrar todas las temperaturas.
Moco Cervical: Va cambiando a lo largo del ciclo conforme lo hacen las hormonas. En la ovulación, el moco cervical se vuelve menos acido y muy elástico. La consistencia es como clara de huevo. Una vez pasada la ovulación el moco se vuelve mucho más espeso.
Posición del cérvix: Durante la ovulación el cérvix se abre debido a la subida de estrógenos facilitando así la fecundación.
Síntomas de ovulación: Tensión en los pechos, hinchazón abdominal, aumento de energía, aumento de sensibilidad en la piel o las mamas, dolor cerca de los ovarios.